دکتر علی امیراحمدی

تعریف گیاه‌خواری

گیاه‌خواری سبکی از تغذیه و نوعی رژیم لاغری محسوب می‌شود که در آن، شخص از مصرف مواد و محصولاتی نظیر گوشت قرمز، گوشت سفید ماکیان و پرندگان، گوشت شکار، انواع ماهی، صدف و به طور کلی هرگونه محصول حیوانی امتناع کرده و مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و خشک‌بار را جایگزین آنها می‌کند.

سبک‌های مختلف گیاه‌خواری

گیاه‌خواری به سبک‌های گوناگون اجراء می‌شود که در ادامه آنها را شرح خواهیم داد:

گیاه‌خواری شیر و تخم مرغ: که در این روش فرد از هیچ گوشت حیوانی استفاده نمی‌کند ولی محصولات حیوانی نظیر انواع لبنیات و تخم‌مرغ را می‌خورد.

گیاه‌خواری شیر: که شبیه گیاه‌خواری شیر و تخم‌مرغ است با این تفاوت که در آن تخم‌مرغ مصرف نمی‌شود.

گیاه‌خواری تخم مرغ: که شیر و لبنیات از این رژیم حذف می‌شود ولی تخم‌مرغ در سبد غذایی این رژیم باقی می‌ماند.

خام گیاه‌خواری که در آن هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی‌شود. در واقع خام گیاه‌خواری شکل بسیار سخت‌گیرانه گیاه‌خواری است که هر نوع مصرف محصولات حیوانی را ظالمانه تلقی کرده و آن را محکوم می‌کند. طرفداران آن حتی مصرف سایر فراورده‌های حیوانی از جمله عسل، گلوتن، قرمز دانه مکزیکی(کارمین)، پپسین، انواع ویتامین D3، شِلاک، آلبومین و کازئین را نیز بر خود ممنوع و قدغن می‌کنند. آنها معتقدند که مصرف انواع فراورده‌های حیوانی می‌تواند سلامتی‌شان را در معرض خطر قرار داده و برای محیط ‌زیست  عواقب  جبران‌ناپذیری در بر داشته باشد.

نقدی بر گیاه‌خواری و خام گیاه‌خواری

   پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که رژیم‌های گیاه‌خواری و خام گیاه‌خواری فاقد چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول و در مقابل دارای مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و گیاهان مقوی و سالم هستند. هر دوی این رژیم‌ها سرشار از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، غلات کامل، خشک‌بار و فراورده‌های سویا هستند اما اگر کسی بدون برنامه‌ درست از این رژیم‌ها تبعیت کند بدنش با کمبودهای جدی از جمله کمبود آهن، کلسیم و کمبود ویتامین D مواجه خواهد شد.

   طرف‌داران هر دو رژیم، کمبود ویتامین B12 و اسیدهای چرب  امگا3 دارند ولی کمبود این مواد در رژیم خام گیاه‌خواری بیش از رژیم گیاه‌خواری است. تحقیقات نشان داده‌اند که  اگر هر یک از این رژیم‌ها  به‌ درستی تنظیم شوند، استفاده از آنها در تمام مراحل زندگی مجاز است در غیر اینصورت بدن با کمبودهای امگا3، ویتامین D، ویتامین B12، و کمبود آهن و کلسیم مواجه شده و سلامت جسم و روان مختل خواهد شد. بنابراین چنانچه  طرفداران این رژیم‌ها تمایل داشته باشند  به  این سبک تغذیه روی بیاورند، لازم است از پزشک و متخصص این حوزه کمک بگیرند و مکمل‌های لازم را مصرف کنند.

   مطالعات محدود دیگری ثابت کرده‌اند که رژیم‌های گیاه‌خواری و خام گیاه‌خواری در ابتلاء به برخی بیماری‌ها نیز تفاوت اندکی دارند، مثلاً خام گیاه‌خواران کمتر از گیاه‌خواران در معرض ابتلاء به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان قرار می‌گیرند. همچنین شاخص توده بدنی (BMI) خام گیاه‌خواران کمتر از گیاه‌خواران است؛ از اینرو هر چه  سن‌شان افزایش یابد، کمتر دچار افزایش وزن  می‌شوند. البته توصیه به استفاده از هر دوی این رژیم‌ها مستلزم تحقیقات بیشتر است و با قطعیت  نمی‌توان درباره مزایا و معایب رژیم گیاه‌خواری صحبت نمود، بلکه لازم است مضرات خام گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری را نیز در نظر گرفت.

نتیجه‌گیری

   با توجه به اینکه رژیم گیاه‌خواری و خام گیاه‌خواری قوانین سختگیرانه‌ای دارند و علیرغم نیاز بدن، مصرف پروتئین و گوشت حیوانی در آنها  قدغن است، ممکن است در صورت پایبندی به این رژیم‌ها، بدن‌تان در معرض انواع کمبودها قرار بگیرد؛ بنابراین چنانچه قصد دارید از این رژیم‌ها به عنوان روشی برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنید، توصیه می‌شود  قبل از هرگونه اقدام خودسرانه و تدوین برنامه گیاه‌خواری به تنهایی، با یک متخصص این حوزه مشورت کنید و چنانچه او مقید بودن به این رژیم را برایتان بی ضرر تشخیص داد، از برنامه مخصوص آنها استفاده و تبعیت کنید. 

گروه‌های اصلی مواد غذایی

گروه نان و غلات

مواد غذایی از جمله نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در این گروه قرار دارند که منبع کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و همچنین ویتامین‌های گروهB ، آهن و پروتئین هستند و نقش تأمین انرژی را در بدن ایفا می‌کنند.

گروه سبزی‌ها

انواع سبزی‌های برگ‌دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب‌زمینی در این گروه دسته‌بندی می‌شوند که در مقایسه با سایرگروه‌ها دارای انرژی و پروتئین کمتر و فیبر، ویتامین‌هایA ،B ، C و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزیم بیشتری هستند.

گروه میوه‌ها

انواع میوه‌ها، آب‌میوه‌های طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک ( خشک‌بار)، در این گروه جای دارند که در مقایسه با گروه‌های دیگر، انرژی و پروتئین کمتر و فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند.

گروه گوشت و حبوبات

انواع گوشت قرمز،گوشت سفید، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در این گروه دسته‌بندی می‌شوند و نقش مهمی در تأمین پروتئین بدن دارند. مواد غذایی این گروه علاوه بر پروتئین که ماده سازنده بدن است و از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شده‌است، دارای دو عنصر مهم  و ضروری؛ یعنی آهن و روی هستند که  برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن و خون‌سازی لازمند.

گروه شیر و لبنیات

شیر و فرآورده‌های آن از جمله ماست، پنیر، کشک و بستنی در این گروه قرار دارند که  مهم‌ترین منبع تأمین کلسیم مورد نیاز بدن هستند و در تشکیل استخوان، دندان و استحکام آنها نقش مؤثری ایفا می‌کنند. این گروه همچنین دارای کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامینB2، ویتامینB12، ویتامین A و سایر مواد مغذی از جمله ویتامینA  است که  برای رشد و سلامت پوست مفید است.

گروه چربی‌ها( روغن و کره)

رژیم غذایی سالم، مصرفِ زیاد روغن را توصیه نمی‌کند و ترجیح این است که مصرف چربی و قند به حداقل برسد. همچنین بهتر است به جای روغن‌های چرب گیاهی(مارگارین)، از جایگزین‌هایی مانند روغن زیتون استفاده شود و مصرف غذاهای سرخ‌کردنی به حداقل برسد؛ چرا که فاقد ارزش غذایی است که به آن غذای «کالری خالی» می‌گویند. برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل، علاوه بر موارد فوق، مصرف الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند نیز باید به نازل‌ترین حد  ممکن  برسد.

بنابراین رژیم غذایی سالم، رژیمی است که  2000 کالری روزانه مورد نیاز بدن یک فرد سالم را به او برساند و همه مواد مورد نیاز و ضروری بدن را به منظور حفظ حیات و تندرستی تأمین کند. البته لازم به ذکر است که میزان دقیق کالری مورد نیاز هر فرد به نسبت سن، جنسیت و فعالیت بدنی‌اش تعیین می‌شود؛ مثلاً ورزش‌کاران به کالری بیشتری نیاز دارند.

چرا رژیم غذایی مناسب اهمیت دارد؟

اندام‌ها و بافت‌های بدن برای کارکرد درست نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند؛ در غیر این‌صورت بدن مستعد بیماری، عفونت، خستگی، عملکرد ضعیف، دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان می‌شود، ضمن آنکه تقریباً همه مواد غذایی خاصیت مقابله با عوامل بیماری‌زا را دارند.

رژیم لاغری

رژیم لاغری نوعی سبک تغذیه به منظور کاهش وزن است. گرچه این روش برای افراد چاق مفید است ولی به صورت بالقوه می‌تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. بنابراین پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می‌کند که چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد. علاوه  بر این، عموماً یک سوم افرادی که به منظور کاهش وزن، از رژیم‌های سخت لاغری که با ترکیب نادرست غذاها همراه اند، استفاده می‌کنند، کاهش وزن بدن‌شان پس از چند هفته متوقف می‌شود و دوباره دچار افزایش وزن می‌شوند. از اینرو پس از مدتی انگیزه اولیه‌ را از دست داده و مجدداً به وزن سابق و گاهی حتی بیشتر از وزن سابق باز می‌گردند. ضمن آنکه  چنین رژیم‌های نادرست و غیر اصولی‌ای مانند رژیم‌های لاغری سریع، برای سلامتی تهدید محسوب شده و مشکلات بزرگی ایجاد می‌کنند.

فواید و معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (رژیم کتون)، به معنای مصرف بیشتر کتون است. کتون ماده‌ای است که از سوختن چربی کبد به وجود می‌آید و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. این حالت زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به تأمین انرژی از سوختن قند(گلوکز) نباشد؛ یعنی مصرف کربوهیدرات که حاوی  قند هستند باید به حداقل ممکن برسد و مصرف چربی افزایش یابد تا بدن انرژی مورد نیاز سوخت و ساز خود را از شکستن اسیدهای چرب حاصل کند.

   نکته جالب در این رژیم، تغییر طعم و بوی دهان است؛ به طوری که به دلیل وجود ترکیبات آروماتیک(خوشبو کننده)، دهان بوی میوه می‌گیرد.

رژیم کتوژنیک اولین بار در سال 1920 برای درمان کودکان مبتلا به صرع و تشنج ابداع و استفاده شد. طی تحقیقات دانشمندان دریافتند که استفاده از رژیمی با کربوهیدارات کم و چربی زیاد، حملات تشنج را در کودکان کاهش داده یا متوقف می‌کند. سپس اطلاعات بدست آمده از بیمارانی که تحت رژیم کتوژنیک قرار داشتند، نشان داد که این رژیم کارآمد است و از اینرو استفاده از رژیم کتوژنیک گسترش یافت و مورد استقبال عمومی قرارگرفت.

از فواید این رژیم این است که طرفداران آن معتقدند به وسیله رژیم کتوژنیک کاهش وزن بهتر، اشتهای کمتر و شفافیت ذهنی بیشتری را تجربه کرده‌اند. اما عده‌ای از پزشکان و محققان حوزه پزشکی و سلامت، به مناسب بودن این رژیم به دیده شک می‌نگرند و شواهدی مبتنی بر عدم کارایی آن برای همه افراد در دست دارند.  

از آنجایی‌که رژیم کتوژنیک، یک رژیم پزشکی است که باید مطابق اصول صحیح و برای اهداف خاصی مورد استفاده قرار گیرد، استفاده طولانی مدت از آن، سودمند نیست، ضمن آنکه استفاده مداوم از آن که به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات است، می‌تواند سردرد، یبوست، مشکلات تنفسی و دیگر مشکلات ایجاد کند. بنابراین این رژیم برای همه  از جمله افرادی که به دنبال ورزش حرفه‌ای، تخصصی  و افزایش مقدار ماهیچه هستند، مناسب نیست.

نتیجه‌گیری

همانطور که گفته شد گرچه این رژیم جزو رژیم‌های کاربردی دسته‌بندی شده که برای افراد چاق و مبتلا به دیابت نوع دو مناسب و در همه‌جا از محبوبیت برخوردار است اما برای همه افراد مناسب نیست. مراقبت‌کنندگان از سالمندان و کودکان قبل از به کار بردن رژیم کتوژنیک برای این افراد یا بیماران دارای مشکلات زمینه‌ای، بهتر است با یک متخصصِ این حوزه مشورت نموده و سپس از آن برای این دسته از افراد استفاده کنند.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که به منظور لاغری سریع، کاهش وزن و بهبود سلامت استفاده می‌شود و در سراسر دنیا از محبوبیت خاصی برخوردار است. تحقیقات حاکی از آن بوده‌اند که رژیم غذایی کتو در کاهش چربی شکمی مؤثر واقع شده و در بهبود بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو و اختلال شناختی موفق عمل کرده‌است.

اصول رژیم کتوژنیک

اصل کلی در رژیم کتوژنیک بر این مبنا قرار دارد که مصرف کربوهیدرات کم (کمتر از 50 گرم در روز)، مصرف چربی زیاد(چربی جایگزین کربوهیدرات) و مصرف پروتئین به اندازه باشد. دلیل نام‌گذاری این رژیم این است که به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین شدن چربی به جای آن به عنوان منبع تأمین انرژی، بدن انرژی مورد نیاز خود را مستقیماً از چربی بدست می‌آورد که به این فرایند کتوزیس(Ketosis) می‌گویند؛ یعنی بدن به جای گلوکز از مولکول‌های موجود در کبد حاصل از سوخت چربی سوخت و انرژی مورد نیاز را دریافت می‌کند.

اگرچه برخی معتقدند که مصرف چربی زیاد (به دلیل کالری بالا) برای سلامت مضر است ولی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و کاهش اشتها دارد.

اولین گام در کاهش کربوهیدرات و رسیدن به وزن مطلوب و ثابت نگه‌داشتن آن، یافتن میزان مورد نیاز کربوهیدرات بدن‌تان است تا بتوانید با توجه به بدن خود، کمتر از میزان مورد نیاز، آن را مصرف کنید.

انواع رژیم کتوژنیک

این رژیم به روش‌های مختلفی انجام می‌شود که عبارتند از:

رژیم کتوژنیک استانداردSKD : در این روش، میزان مصرف کربوهیدرات کم(5 درصد)، چربی زیاد(75 درصد) و پروتئین متوسط(20 درصد) است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ایCKD: در این روش، در دوره‌های کوتاه‌مدت بین رژیم، فرد اجازه می‌یابد مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کند(بعد از هر 5 روز محدودیت، 2 روز مصرف بیشتر).

رژیم کتوژنیک هدفمندTKD: در این روش، به هنگام ورزش می‌توان کربوهیدرات مصرف نمود.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این روش تقریباً مشابه نوع استاندارد ولی با افزایش بیشتر پروتئین همراه است. درصد مصرف پروتئین 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد است.

نکته: رژیم چرخه‌ای و هدفمند، مناسب و محبوب ورزشکاران و بدن‌سازان می‌باشد.

غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک

آووکادو،کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبز

بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان

تخم مرغ

روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل

طعم دهنده‌های نعناع و لیمو 

کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته

گوشت گاو

گوشت مرغ و بوقلمون

لبنیات پرچرب؛ ماست، کره، خامه و پنیر پر چرب

ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی

میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها

نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه

نوشیدنی‌های مجاز رژیم کتوژنیک

آب ساده

آب گازدار

اسموتی تهیه شده از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو

چای سبز بدون قند

قهوه تلخ

نوشابه، آب‌میوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی

ممنوعیت‌های رژیم کتوژنیک

آبجو

انواع نان و دونات

پاستا، اسپاگتی و نودل

حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس

روغن ذرت، مارگارین و کانولا

سس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظ

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش

شکر، بستنی، آب‌نبات و انواع شربت

غذاهای حاوی رنگ‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و شیرین کننده‌های مصنوعی

فست فودها و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات داگ

گندم، برنج، جو و محصولات گندم

مرکبات، انگور، موز و آناناس

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شد ولی بعدها وقتی که در بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو مورد استفاده قرار گرفت و موفقیت آن به اثبات رسید، محبوبیت بیشتری یافت. امروزه در بسیاری از بیماری‌ها به شرح زیر این رژیم توصیه می‌شود:

آسیب‌های مغزی

آکنه و جوش

آلزایمر

بیماری قلبی

پارکینسون

سرطان

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک

صرع

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

گرچه رژیم کتوژنیک در بسیاری از موارد موفق عمل کرده است، با این‌حال ممکن است عوارضی داشته باشد. یکی از عوارض این رژیم، آنفولانزای کتو(Keto flu  ) نامیده می‌شود که  دارای علائم کاهش انرژی و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، حالت تهوع، اشکال در هضم  و کاهش عملکرد ورزشی است. به منظور پیش‌گیری از این مشکل،  به یک‌باره و ناگهانی مصرف کربوهیدرات را به حداقل  نرسانید. بهتر است در روزهای اول شروع این رژیم، کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و سپس به تدریج آن را کاهش دهید.

نکات مهم

از آنجایی‌که رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی را بر هم می‌زند، بنابراین افزودن نمک به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی (3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم،300 میلی گرم منیزیم) را فراموش نکنید.

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن  یا  مبتلا به دیابت هستند، فوق‌العاده است، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که قصد عضله‌سازی دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.

رژیم کتوژنیک هم مانند دیگر رژیم‌های غذایی، زمانی کارآمد خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

مهمترین هدف حفظ تناسب اندام پیش از نوروز چیست؟

همه ما می‌دانیم که تعطیلات نوروز یکی از زمان‌های خاصی است که می‌تواند منجر به افزایش وزن بدن شود. زیرا در این ایام نه تنها انسان از انجام فعالیت‌های بدنی خود می‌کاهد، بلکه با مصرف انواع آجیل‌ها پروتئین بیشتری را وارد بدن می‌کند. از این رو بدن بیش از اندازه نیاز خود ویتامین و پروتئین دریافت می‌کند و فرد دچار افزایش وزن می‌شود.

برای آن که از بروز چاقی در این دوران جلوگیری کنید، لازم است به بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز توجه ویژه‌ای نشان دهید. می‌توانید به راحتی از برنامه‌های مناسب رژیم غذایی برای این ایام استفاده کنید، یا در کنار مصرف آجیل‌های مختلف به انجام فعالیت‌های بدنی نیز بپردازید. این فرآیند به شما کمک خواهد کرد که تناسب اندام خود را در این ایام حفظ کنید.

پس نوشتن هدف خود پیش از آغاز ایام تعطیلات، می‌تواند همچون نقشه راه برای رسیدن به هدف شما را یاری برساند. این نکته را به خاطر داشته باشید که باید اهداف خود را در محلی مقابل چشم خود نصب کنید، تا هر روز صبح آنها را مشاهده نموده و به نوعی برای شما یادآوری شود. تنها در این صورت است که قادر خواهید بود به بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز توجه نموده، و به هدفی که دارید برسید. 

افرادی که برای رسیدن به هدف خود برنامه ریزی می‌کنند، نسبت به افرادی که تنها در ذهن خود به دنبال دستیابی به نتیجه هستند، موفق‌تر عمل خواهند کرد. پس بهتر است در کنار تعیین هدف، برای رسیدن به آن تلاش نیز نمایید. 

چه بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز مهم است؟

نکات مهمی وجود دارد که توجه به آنها کمک می‌کند تا انسان قادر باشد در ایام نوروز تناسب اندام خود را حفظ کند. از جمله مهمترین این نکات باید به موارد زیر اشاره کنیم:

تلاش کنید در این نوروز به آرامی غذا میل کنید. اگر به مدت 15 الی 20 دقیقه خوردن غذای شما طول بکشد، مغز پیامی با عنوان سیر بودن برای بدن شما ارسال خواهد کرد، که منجر می‌شود تا شما دست از خوردن غذای زیاد بکشید. 

از جمله بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز این نکته است که همیشه از آب برای رفع تشنگی خود استفاده کنید. بدون تردید استفاده از نوشیدنی‌های دیگری غیر از آب، نه تنها تشنگی بدن شما را رفع نخواهد کرد، بلکه منجر می‌شود که بدن شما کالری بیشتری دریافت کند و با اضافه وزن مواجه شوید.

می‌دانیم که خوردن لذت بسیار زیادی برای بدن در پی دارد. اما اگر بدون درنظر گرفتن لذت ورزش، تنها به لذت خوردن توجه کنید، ممکن است بعد از تعطیلات عید با اضافه وزن زیادی مواجه شوید. پس رعایت این نوع بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز می‌تواند شما را از رسیدن به وزن اضافی دور کند. 

حتما به خاطر داشته باشید که در ایام نوروز حداقل بین 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشید. در صورتی که به اندازه کافی در تعطیلات استراحت و خواب داشته باشید، سوخت و ساز بدن شما می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد. در نهایت از افزایش وزن و چاقی شما جلوگیری خواهد نمود.

بهترین روش رعایت رژیم غذایی در تعطیلات نوروز چیست؟

آجیل، شیرینی، انواع نوشیدنی‌های قندی و موارد دیگر همگی دلایلی هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن بدن شما شوند. برای آنکه بتوانید رژیم غذایی مناسبی را در این ایام رعایت کنید، نیاز است به بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز توجه ویژه ای نمایید. مثلا بهتر است از مصرف آجیل در آخر شب‌ها خودداری کنید. 

زیرا زمانی که بدن توانایی هضم این مواد پر انرژی را نداشته باشد، آنها را تبدیل به چربی‌های اضافی نموده و تناسب اندام را از بین می‌برد. از سوی دیگر بهتر است این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف نوشابه را به طور کلی از برنامه رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا این نوشیدنی هیچ گونه ماده مغذی برای بدن نداشته و تنها دارای شیرین کننده‌ها و کافئین است. 

از دیگر بایدها و نبایدها در رژیم غذایی عید نوروز مصرف سالاد بدون سس است. می‌توانید به جای مصرف سس، از ماست، روغن زیتون و آبلیمو که با هم ترکیب شده‌اند استفاده کنید. رعایت تمامی این نکات حفظ تناسب اندام در ایان نوروز را برای شما در پی خواهد داشت. 

اکنون، مردم برای کم کردن وزن خود و رسیدن به اندامی متناسب و بدنی سالم به راه‌های مختلف متوسل شده و کارهای مختلفی انجام می‌دهند. انواع رژیم‌های لاغری، نمونه‌هایی از همین موارد هستند که با نتایج مختلفی نیز همراهند.

با بالا گرفتن این کار، اکنون ارائه این برنامه‌های غذایی به بخش بزرگ و مهمی در زندگی افراد تبدیل شده است. در مقابل نسخه‌ها و رژیم‌های مثبت و علمی که برای کاهش وزن ارائه می‌شود، متاسفانه برخی موارد نیز بدون آگاهی از مکانیسم بدن بوده و به آن آسیب می‌رسانند.

در ادامه مطلب به مواردی می‌پردازیم که یک رژیم لاغری سالم داراست.

ویژگی‌هایی رژیم لاغری سالم

کم شدن وزن با شیبی ملایم و حساب شده:

توصیه می‌شود از رژیم‌های افراطی که به شما وعده کاهش وزن فوری در زمانی کوتاه را می‌دهند به شدت پرهیز کنید. این دستورات لاغری اغلب جنبه تجاری داشته و با تبلیغات وسیع انجام می‌شوند و در عمل کار چندانی از پیش نمی‌برند. بهترین رژیم لاغری موردی است که بتواند کم کردن وزن را در پروسه‌ای معقول و در زمان قابل قبول ارائه دهد.

توجه به نیازهای اساسی بدن: در اغلب رژیم‌های لاغری، مصرف برخی مواد غذایی کاهش یافته یا به‌کلی منع می‌شود. اما این به‌معنای بی‌توجهی به نیازهای اصلی بدن به مواد گوناگون نیست. حذف مواد بدون جایگزین می‌تواند تاثیرات نامطلوب و گاه جبران‌ناپذیری در سلامتی افراد به‌جا بگذارد. بنابراین لازم است در هر رژیم غذایی که انتخاب می‌کنیم به این نکته مهم و ساختاری توجه داشته باشیم و همه مواد مغذی و لازم برای بدن را حتما در لیست غذای رژیمی خود لحاظ کنیم. اما می‌توان با صلاحدید کارشناس تغذیه مقادیر آنها را تاحدودی تغییر داد.

حذف چربی‌های اضافه: برخی رژیم‌های ناسالم لاغری، به اشتباه حجم زیادی از بافت ماهیچه‌ای بدن را هدف قرار داده و از بین می‌برند. این در حالی است که یک رژیم سالم باید بتواند ضمن حذف چربی‌های اضافه، بافت‌های مفید را حفظ کرده و گسترش دهد. با توجه به رویکرد برخی ورزشکاران به این رژیم‌های غذایی، توجه به حفظ بافت ماهیچه‌ای از اهمیت زیادی برخوردار است.

جلوگیری از دهیدراته شدن: رژیم‌ لاغری عجولانه و فوری، اغلب با کاهش مقدار زیادی از آب بدن همراه است. در حالی که سلول‌ها و دستگاه‌های مختلف بدن برای انجام طبیعی کارهای خود نیاز شدیدی به آب دارند. کاهش یا حذف این ماده حیاتی اغلب به آسیب‌های جدی و خطرناکی منجر می‌شود که گاه قابل جبران نیز نیستند.

کاهش وزن باید به‌راحتی و بدون گرسنگی انجام شود: رژیم گرفتن به معنای گرسنگی کشیدن نیست، بلکه کم کردن وزن باید به‌راحتی و بدون تغییر بزرگی در برنامه زندگی شما اجرا شود. حذف تحرک بدنی یا ورزش در رژیم سالم به‌هیچ‌عنوان قابل قبول نیست.

رژیم‌های غذایی که بدن را در گرسنگی و فقر غذایی نگه می‌دارند محکوم به شکست هستند. این برنامه‌ها خیلی زود جای خود را به اشتهای شدید و عطش بیشتر برای مصرف غذا داده و نهایتا به چاقی منتهی می‌شوند.

در رژیم‌های سالم، مواد طبیعی مصرف می‌شوند: در هر رژیم لاغری مقدار قابل توجهی از چربی و مواد قندی از برنامه غذایی حذف می‌شود. اما اگر برنامه مناسبی برای مصرف مابقی این مقدار وجود نداشته باشد، می‌تواند به بدن آسیب برساند. چربی‌های ترانس و اشباع و قندهای مصنوعی از مواردی هستند که حذف آنها از برنامه غذایی، ضمن کاهش وزن به حفظ سلامتی هم کمک زیادی می‌کند. با استفاده از چربی مفید و قندهای طبیعی به‌خوبی می‌توان انرژی مورد نیاز بدن را بدون آسیب رساندن به آن تامین نمود.

کلام پایانی

به‌طور خلاصه یک رژیم لاغری سالم، بدون ایجاد فقر غذایی یا کمبود آب و بدون احساس ناراحتی، با حذف مواد غیرطبیعی و مقادیر اضافه غذا وزن شما را کاهش می‌دهد. رعایت رژیم باید با مصرف مواد مغذی و تحرک بدنی همراه بوده و در تمام مدت سلامتی فرد تحت کنترل باشد.